fbpx

Ne Kadar Protein?

Ne Kadar Protein ? 

Bana ne yediğini söyle sana kim olduğunu söyleyeyim? 

Gerçekten ne yediğimiz kim olduğumuzla ilgili bize ipucu veriyor mu? 

Bu sorunun bilimsel bir cevabı var mı bilmiyoruz ama gıda tercihlerimizde farklı kriterlerin rol oynadığını söylemek hiç de yanlış olmaz. Yaşımız, cinsiyetimiz, nerede doğduğumuz, büyüdüğümüz veya  içinde bulunduğumuz çevre, aile yapımız, ekonomik durumumuz, kültürel mirasımız, gıda okuryazarlık seviyemiz, besin değerlerine olan ilgimiz, spor yapma rutinimiz ya da hareket rutinimiz, içinde bulunduğumuz ruh hali ya da bazen sadece keyfimiz, gıda tercihlerimizde fikir beyan ediyorlar.  Her bir kriter için farklı bir davranış modeli çizilebilirken, bu yazıda, gıdanın sahip olduğu besin değerleri hakkında ve hatta biraz daha özelinde protein içeriğinden bahsedeceğiz. 

Beslenme uzmanları, günlük beslenme düzenimizde yaklaşık % 10 ila %35 arasındaki kalori alımını protein grubundan yapmamızı öneriyor. Bu üçte birlik yüksek oranın sebebi ise proteinin vücuttaki görevleri. Protein; büyüme, gelişme ve yıpranan hücrelerin yenilenmesinde rol oynayan en önemli besin öğesidir. Vücudun savunma sisteminin, vücut çalışmasını düzenleyen enzimlerin, hormonların da esas yapılarını oluşturur. Protein aynı zamanda vücutta enerji kaynağı olarak da kullanılır. Tam da bu sebeplerle bu önemli besin öğesinin  ne kadar ve hangi kaynaklar aracılığı ile tüketileceği önemlidir. 

Gıda ürünleri besin öğelerini içeren birer taşıyıcı rolü oynar. Siz o gıdayı tükettiğinizde sadece protein ya da sadece karbonhidrat ya da sadece yağ almaz, bunların farklı oranlarla birleşmiş ve hatta mikro besinler ile zenginleştirilmiş halleri ile tüketirsiniz. Bu sebeple, farklı gıda kaynaklarında farklı oranlarda protein ve diğer besin öğelerine rastlarız. Bu yazının odağında protein ve protein kaynakları olduğu için, önce ne kadar protein almamız gerektiğinden sonra da bunu hangi kaynaklarla alabileceğimizden bahsedeceğiz. 

Gün içinde alınması gereken proteinin miktarının öğünlere göre  dengeli bir dağılım göstermesi gerekiyor. Her öğünde protein tüketmek önemli. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisiyle sağlıklı bireylerde günlük protein ihtiyacı kabaca kilo başına 0,8–1 gram olarak hesaplanıyor. Yani 70 kg bir kişi için günlük protein ihtiyacı ortalama 56–70 gram olması gerekiyor. Bu, sağlıklı ve hareketsiz bir yaşam süren bireyler için geçerli bir oran; eğer daha hareketli bir çalışma ortamınız ya da aktif spor yapan bir günlük rutininiz var ise  daha fazla protein almanız gerekli. Normal bireylerde protein ihtiyacı için kilo başına 0,8 gram dedik ama bu durum dayanıklılık sporu yapan bireylerde kilo başına 1,2 -1,4 g olabilmektedir. Direnç egzersizleri yapan sporcularda ise kilo başına 1,7 – 1,8 gram olabilir. 

Ne kadar ve ne zaman tüketeceğimize karar verdiysek hangi kaynaklardan alabiliriz kısmına geçebiliriz. Protein, hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklardan alabileceğimiz bir makro besindir. Her iki kaynağının da artı ve eksileri mevcuttur. Bunu farklı bir yazıda detaylıca anlatalım. 

Bu yazıda odaklanacağımız kriter, tüketeceğimiz gıdadan maksimum verimlilikte alabileceğimiz protein miktarı. Tüketim sonrasında o besin öğesinden alacağımız verim, sindirim sistemimizin görev tanımında ve tam da bu sebeple sindirim sistemimizin ne kadar çalıştığı ve yorulduğu önemli. 

Almak istediğimiz besin grubunun tüketeceğimiz gıdanın içinde bulunma oranı, sindirim sistemimizin az yorulması için bakacağımız önemli parametrelerden birisi.

Zengin protein kaynağı olarak tercih ettiğimiz hayvansal proteinlerden bir kısmını ve içerisindeki protein miktarlarını sizin için karşılaştırdık. 

Porsiyonların gramajları farklı olduğundan, doğru ve basit bir karşılaştırma için gıdaların içerisindeki protein yüzdeleri ile karşılaştırdık. 

Kaynak: USDA National Nutrient Database for Standart Reference, 2019; ve PACHA, 2020

Buna göre kırmızı et ve tavuk grubu zengin protein içeriği ile öğünlerimizin başrolünde olmaya devam ediyor. Tükettiğimiz ortalama porsiyonlar ki bunlar yaklaşık avuç içini dolduracak miktarlara geliyor, %25-30 oranında protein içermekte. Sabahların yıldızı yumurta ise rakipsiz bir sabah kahramanı: %12 protein oranı ile güne sağlıklı bir başlangıç aracı. Öğünleri çeşitlendirmek sürdürülebilir sağlıklı beslenme planları ile mümkün; o yüzden balık alternatifini de atlamayalım, mezgit ve ton balığı %19-22 oranında protein ve içerdiği faydalı yağlarla mükemmel protein kaynaklarından. Yemeklerimizi lezzetlendirmek için kullandığımız popüler ve doğal kemik suları %3 protein içerirken, içerdiği tat bileşenleri ve minerallerle yemeklerimizi zenginleştiriyor. 

Finali, geliştirdiğimiz %100 doğal protein ve kolajen cipsi, PACHA ile yapmak istiyoruz. PACHA, tek hammaddesi hayvansal protein olan, herhangi bir katkı kullanmaksızın, %64 ile çok yüksek protein içeren bir fonksiyonel gıda. 

Hiçbir besin öğesi ya da ölçüt gıda tercihinizde tek başına rol oynamamalı. Mühim olan gıdaların bize ne söylediğini doğru okumak ve ihtiyacımıza göre doğru olanları seçip günlük beslenme planımıza eklemek. 

Sağlıklı ve keyifli günler, 

PACHA Ailesi 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir