Bana ne yediğini söyle sana kim olduğunu söyleyeyim!

Gerçekten ne yediÄŸimiz kim olduÄŸumuzla ilgili bize ipucu veriyor mu? 

Bu sorunun bilimsel bir cevabı var mı bilmiyoruz ama gıda tercihlerimizde farklı kriterlerin rol oynadığını söylemek hiç de yanlış olmaz. Yaşımız, cinsiyetimiz, nerede doÄŸduÄŸumuz, büyüdüÄŸümüz veya  içinde bulunduÄŸumuz çevre, aile yapımız, ekonomik durumumuz, kültürel mirasımız, gıda okuryazarlık seviyemiz, besin deÄŸerlerine olan ilgimiz, spor yapma rutinimiz ya da hareket rutinimiz, içinde bulunduÄŸumuz ruh hali ya da bazen sadece keyfimiz, gıda tercihlerimizde fikir beyan ediyorlar.  Her bir kriter için farklı bir davranış modeli çizilebilirken, bu yazıda, gıdanın sahip olduÄŸu besin deÄŸerleri hakkında ve hatta biraz daha özelinde protein içeriÄŸinden bahsedeceÄŸiz. 

Beslenme uzmanları, günlük beslenme düzenimizde yaklaşık % 10 ila %35 arasındaki kalori alımını protein grubundan yapmamızı öneriyor. Bu üçte birlik yüksek oranın sebebi ise proteinin vücuttaki görevleri. Protein; büyüme, geliÅŸme ve yıpranan hücrelerin yenilenmesinde rol oynayan en önemli besin öÄŸesidir.

Vücudun savunma sisteminin, vücut çalışmasını düzenleyen enzimlerin, hormonların da esas yapılarını oluÅŸturur. Protein aynı zamanda vücutta enerji kaynağı olarak da kullanılır. Tam da bu sebeplerle bu önemli besin öÄŸesinin  ne kadar ve hangi kaynaklar aracılığı ile tüketileceÄŸi önemlidir. 

Gıda ürünleri besin öÄŸelerini içeren birer taşıyıcı rolü oynar. Siz o gıdayı tükettiÄŸinizde sadece protein ya da sadece karbonhidrat ya da sadece yaÄŸ almaz, bunların farklı oranlarla birleÅŸmiÅŸ ve hatta mikro besinler ile zenginleÅŸtirilmiÅŸ halleri ile tüketirsiniz. Bu sebeple, farklı gıda kaynaklarında farklı oranlarda protein ve diÄŸer besin öÄŸelerine rastlarız. Bu yazının odağında protein ve protein kaynakları olduÄŸu için, önce ne kadar protein almamız gerektiÄŸinden sonra da bunu hangi kaynaklarla alabileceÄŸimizden bahsedeceÄŸiz.
 

z

Gün içinde alınması gereken proteinin miktarının öÄŸünlere göre  dengeli bir dağılım göstermesi gerekiyor.  Daha önce ''Protein ne iÅŸe yarar? Pacha Cips ile neler yapabiliriz?'' adlı blog yazımızda belirttiÄŸimiz gibi her öÄŸünde protein tüketmek önemli. Dünya SaÄŸlık Örgütü’nün önerisiyle saÄŸlıklı bireylerde günlük protein ihtiyacı kabaca kilo başına 0,8–1 gram olarak hesaplanıyor. Yani 70 kg bir kiÅŸi için günlük protein ihtiyacı ortalama 56–70 gram olması gerekiyor.

Bu, saÄŸlıklı ve hareketsiz bir yaÅŸam süren bireyler için geçerli bir oran; eÄŸer daha hareketli bir çalışma ortamınız ya da aktif spor yapan bir günlük rutininiz var ise  daha fazla protein almanız gerekli. Normal bireylerde protein ihtiyacı için kilo başına 0,8 gram dedik ama bu durum dayanıklılık sporu yapan bireylerde kilo başına 1,2 -1,4 g olabilmektedir. Direnç egzersizleri yapan sporcularda ise kilo başına 1,7 – 1,8 gram olabilir. 

Ne kadar ve ne zaman tüketeceÄŸimize karar verdiysek hangi kaynaklardan alabiliriz kısmına geçebiliriz: Protein, hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklardan alabileceÄŸimiz bir makro besindir. Her iki kaynağının da artı ve eksileri mevcuttur. Bunu farklı bir yazıda detaylıca anlatalım. 
 

Bu yazıda odaklanacağımız kriter, tüketeceÄŸimiz gıdadan maksimum verimlilikte alabileceÄŸimiz protein miktarı. Tüketim sonrasında o besin öÄŸesinden alacağımız verim, sindirim sistemimizin görev tanımında ve tam da bu sebeple sindirim sistemimizin ne kadar çalıştığı ve yorulduÄŸu önemli. 

Almak istediÄŸimiz besin grubunun tüketeceÄŸimiz gıdanın içinde bulunma oranı, sindirim sistemimizin az yorulması için bakacağımız önemli parametrelerden birisi.

Zengin protein kaynağı olarak tercih ettiÄŸimiz hayvansal proteinlerden bir kısmını ve içerisindeki protein miktarlarını sizin için karşılaÅŸtırdık.  

Porsiyonların gramajları farklı olduÄŸundan, doÄŸru ve basit bir karşılaÅŸtırma için gıdaların içerisindeki protein yüzdeleri ile karşılaÅŸtırdık (USDA National Nutrient Database for Standart Reference, 2019; ve PACHA, 2020).
 

Buna göre kırmızı et ve tavuk grubu zengin protein içeriÄŸi ile öÄŸünlerimizin baÅŸrolünde olmaya devam ediyor. TükettiÄŸimiz ortalama porsiyonlar ki bunlar yaklaşık avuç içini dolduracak miktarlara geliyor, %25-30 oranında protein içermekte. Sabahların yıldızı yumurta ise rakipsiz bir sabah kahramanı: %12 protein oranı ile güne saÄŸlıklı bir baÅŸlangıç aracı.
 

ÖÄŸünleri çeÅŸitlendirmek sürdürülebilir saÄŸlıklı beslenme planları ile mümkün; o yüzden balık alternatifini de atlamayalım, mezgit ve ton balığı %19-22 oranında protein ve içerdiÄŸi faydalı yaÄŸlarla mükemmel protein kaynaklarından. Yemeklerimizi lezzetlendirmek için kullandığımız popüler ve doÄŸal kemik suları %3 protein içerirken, içerdiÄŸi tat bileÅŸenleri ve minerallerle yemeklerimizi zenginleÅŸtiriyor. 
 

Finali, geliÅŸtirdiÄŸimiz %100 doÄŸal protein ve kolajen cipsi, PACHA ile yapmak istiyoruz. PACHA, tek hammaddesi hayvansal protein olan, herhangi bir katkı kullanmaksızın, %64 ile çok yüksek protein içeren bir fonksiyonel gıda. 

Hiçbir besin öÄŸesi ya da ölçüt gıda tercihinizde tek başına rol oynamamalı. Mühim olan gıdaların bize ne söylediÄŸini doÄŸru okumak ve ihtiyacımıza göre doÄŸru olanları seçip günlük beslenme planımıza eklemek.